Depresia je charakterizovaná ohromujúcim pocitom smútku, ale môže ovplyvniť aj vaše spánkové a stravovacie návyky, a vaše zdravie vo všeobecnosti.

Je mimoriadne ťažké nájsť motiváciu na každodenné zvyky, ako je napríklad cvičenie, keď je pre vás ťažké vstať z postele.

Depresia môže viesť k prejedaniu (alebo nedostatku jedla) a nečinnosti, čo ďalej ovplyvňuje vašu náladu.

Na pomoc ľuďom s depresiou sa často odporúčajú zmeny životného štýlu v kombinácii s psychoterapiou a liekmi. Návrat k zdravým základom a zameranie sa na zdravé spánkové návyky, výživné stravovanie a každodenné cvičenie vám môže pomôcť zlepšiť náladu.

S ohľadom na tieto návrhy vám pomôže pozrieť sa na svoje každodenné stravovacie návyky a zvážiť možné zmeny. Začnite tým, že zistíte svoju základnú líniu: Po akých potravinách zvyčajne siahate, keď sa cítite depresívne? Aké sú vaše každodenné stravovacie návyky? Držíte sa určitých konkrétnych potravín, alebo váš jedálniček zahŕňa širokú škálu potravín?

Zamyslíte sa, či niektoré z vašich obľúbených jedál negatívne neovplyvňujú vašu náladu a kde môžete urobiť nejaké zmeny.

INZERCIA

#A Rafinované sacharidy

Keď ste v depresii, môžete túžiť po chlebe, rôznom pečive a iných múčnych jedlách.

Je všeobecne známe, že konzumácia príliš veľkého množstva rafinovaných sacharidov je spojená s depresiou. Konzumácia rafinovaných sacharidov zvyšuje hladinu cukru v krvi a zvyšuje riziko depresie.

Ilustračná fotografia (pečivo). Zdroj: pekaren.eu

#B Cukor

Cukor je tiež na tomto kritickom zozname, pretože prispieva k depresii.

Strava s vysokým obsahom cukru môže zvýšiť zápal v celom tele a mozgu, a zápal mozgu je často spojený s vyšším rizikom depresie.

Horská dráha vysokej hladiny cukru v krvi, po ktorej nasleduje pád, môže byť v skutočnosti viac než len rýchly posun v emóciách – v skutočnosti môže prispieť k zápalu mozgu spojenému s depresiou. Keď dostanete chuť na cukor, vyhnite sa pultu so sladkosťami a vezmite si zdravú alternatívu.

#C Spracované jedlá

Možno sa vám zdá, že sáčková polievka je najjednoduchší spôsob, ako dobiť telo, keď máte málo energie, nechce sa vám variť a cítite sa depresívne, ale dvakrát si to rozmyslite!

Ľudia, ktorí jedávajú veľa spracovaných potravín, čelia zvýšenej miere depresie, zatiaľ čo tí, ktorí jedia viac plnohodnotných potravín, majú toto riziko podstatne znížené.

#D Trans-tuky

Ak bojujete s depresiou, držte sa radšej ďalej od vyprážaného kurčaťa, hranolčekov a ďalších jedál z tejto kategórie. Tie isté trans-tuky upchávajúce tepny, ktoré zvyšujú riziko srdcových ochorení, môžu tiež zvýšiť riziko depresie.

Je prirodzené, že túžite po sladkostiach, slaných veciach a vyprážaných jedlách, keď sa cítite na dne, no zdravá strava s vysokým obsahom plnohodnotných potravín je lepšia pre vašu náladu. Obmedzte pohodlné jedlá a namiesto toho požiadajte priateľa alebo blízkeho, aby vám pomohol začať s plánom zdravého stravovania.

Ilustračná fotografia (výber zdravých potravín). Zdroj: morelandobgyn.com

Ako na to?

Vyberajte si sacharidy rozumne.

Obmedzte sladké jedlá a zvoľte radšej inteligentné alebo komplexné sacharidy (ako sú celozrnné výrobky) než jednoduché sacharidy (ako sú koláče a sušienky). Ovocie, zelenina a strukoviny majú tiež zdravé sacharidy a vlákninu.

Potraviny bohaté na bielkoviny zvyšujú ostražitosť

Potraviny ako morka, tuniak a kuracie mäso majú aminokyselinu nazývanú tryptofán, ktorá vám môže pomôcť pri tvorbe serotonínu. Skúste niekoľkokrát denne zjesť niečo s bielkovinami, najmä keď si potrebujete vyčistiť myseľ a dodať energiu.

Dobrými zdrojmi zdravých bielkovín sú fazuľa a hrach, chudé hovädzie mäso, nízkotučný syr, ryby, mlieko, hydina, sójové výrobky a jogurt.

Získajte dostatok vitamínu D

Receptory vitamínu D sa nachádzajú v celom tele, vrátane mozgu, a pravdepodobnosť depresie je vyššia u ľudí s nízkou hladinou tohto D.  Ľudia získavajú väčšinu vitamínu D vystavením slnku, ale dôležité sú aj zdroje v potrave.

Zatiaľ nepoznáme presnú hodnotu, koľko vitamínu D je ideálne mať v tele, no treba byť opatrný aj s opačným extrémom – príliš veľa totiž môže spôsobiť problémy s hladinou vápnika a s tým, ako dobre fungujú obličky.

Vyberte potraviny bohaté na selén

Zvýšený príjem selénu môže pomôcť zlepšiť náladu a znížiť úzkosť, čo môže pomôcť zvládnuť depresiu.

Selén je prítomný v rôznych potravinách, vrátane: zrniečka, orechy, niektoré morské plody a mäso z orgánov, ako je pečeň.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny môžu znížiť riziko porúch nálady a mozgových chorôb zlepšením funkcie mozgu, a zachovaním myelínového obalu, ktorý chráni nervové bunky.

Dobré zdroje omega-3 mastných kyselín sú: ryby, ako je losos, sardinky, tuniak a makrela, ľanové semienka, ľanový olej, chia semienka a
vlašské orechy.