Téma starnutia je pre mnohých strašiakom, no nikto z nás sa pribúdajúcemu veku neubráni. Hoci influenceri na sociálnych sieťach často ponúkajú rôzne doplnky výživy proti starnutiu, v skutočnosti vám nič z toho zázračne nepomôže. Namiesto toho je podľa odborníkov lepšie zamerať sa na svoje správanie a návyky, ktoré nám môžu skutočne pomôcť prežiť nielen dlhší ale najmä zdravší život, píše portál huffpost.com.

„Všetci starneme a všetci zomrieme,“ povedal Dr. Joshua Septimus, lekár primárnej starostlivosti z Houston Methodist Primary Care Group v Texase. Radí zamerať sa na návyky, ktoré vám pomôžu pokračovať v činnostiach, ktoré máte radi. Ak napríklad milujete cestovanie, mali by ste sa pokúsiť zamerať na mobilitu, aby ste sa mohli aj naďalej dobre pohybovať bez ohľadu na pribúdajúci vek.

„Nie je to len pridávanie rokov do vášho života, ale aj pridávanie života do vašich rokov,“ povedala Dr. Aileen Pangilinan, geriatrička z UConn Center on Aging vo Farmingtone, Connecticut. Čo zaberá najúčinnejšie? Sústreďte sa na dodržiavanie týchto 6 zásad.

Aby ste sa dožili vysokého veku v zdraví, pravidelný pohyb je základ! Zdroj: unsplash.com

1. Nevyhnutný pohyb a cvičenie

„Pri starších ľuďoch nie je nič, čo predpisujem častejšie ako cvičenie,“ povedal Pangilinan. „Videl som, koľko cvičenie urobilo s našimi staršími pacientmi, ktorí zostarli s gráciou v porovnaní s tými, ktorí nie. V tomto veku je extrémne dôležité, nájsť si čas na cvičenie,” dodáva.

Môžete skúsiť chôdzu, beh, plávanie, tanec, bicyklovanie alebo akékoľvek cvičenie, ktoré vás baví a udrží vás v pohybe. Pokiaľ ide o zdravé starnutie, cvičenie vám pomáha udržiavať svalovú hmotu a silu. Tieto sa kombinujú, aby vám pomohli udržať fyzickú funkciu a pomohli vám vyhnúť sa chorobám, keď budete starší.

Čím skôr začnete pravidelne cvičiť, tým lepšie, ale podľa Pangilinana nikdy nie je neskoro začať. „Môžete začať cvičiť kedykoľvek a stále pocítite tie výhody.“

2. Silový tréning

Cvičenie je životne dôležité pre zdravé starnutie, a to platí pre aeróbne cvičenie aj silový tréning. Silový tréning vám umožní udržať si mobilitu.

„Jedným z pilierov zdravého starnutia, je svalová hmota. Myslím si, že je absolútne nevyhnutné, aby pacienti pokračovali alebo začali, ak tak ešte neurobili, so silovým tréningom až do ich starších rokov,“ povedal Septimus. „Pretože ako starneme, strácame čistú svalovú hmotu a čím viac čistej svalovej hmoty si dokážete udržať do vyššieho veku, tým stabilnejší budete a tým menšia je pravdepodobnosť, že spadnete,” vysvetlil a dodal, že pády sú najväčším strašiakom pre pacientov nad 70 rokov.

Vyskúšať môžete napríklad jogu, pilates, CrossFit, posilňovacie cvičenia s odporovými gumami alebo cvičenia s vlastnou váhou. “Príležitosti na silový tréning sú neobmedzené, len musíte začať a ideálne nájsť odborníka, ktorý vám poradí, ako to robiť bezpečne,“ povedal Septimus.

3. Nebezpečná sociálna izolácia

„Sociálna izolácia má vplyv na zdravie. Vieme, že to môže mať vplyv na dlhovekosť ľudí, na fyzickú pohodu ľudí, ako aj na ich duševné zdravie,“ povedal Danielewicz.

Odborník tiež povedal, že pacientom priamo nepovie, „aby sa neizolovali“, pretože to nie je rozumná požiadavka. K izolácii môže dôjsť, keď človek stratí svoj rodinný alebo spoločenský kruh alebo napríklad v dôsledku chronického ochorenia. Nie je to úplne čiernobiele.

„Povzbudzujem ľudí, aby sa zapojili do svojej komunity a do svojho okolia, aby trávili čas s podpornými sieťami a inými ľuďmi, na ktorých im záleží,“ povedal.

Starší ľudia môžu zvážiť účasť v miestnych skupinách, či už ide o komunitný športový tím, podujatia v miestnom seniorskom centre, účasť na komunitných stretnutiach a podobne. Môžete tiež robiť zámerné plány s priateľmi a rodinou, plánovanie týždenných prechádzok so susedmi a podobne.

4. Lekárske prehliadky a kontroly

„Kľúčom k zdravému starnutiu je uistiť sa, že máte skríning rakoviny,“ povedal Septimus a poukázal na to, že rakovina je v USA druhou najčastejšou príčinou smrti po kardiovaskulárnych ochoreniach. „Máme množstvo vynikajúcich skríningových testov na niektoré z najbežnejších druhov rakoviny,“ dodal.

Je dôležité, aby ste sa uistili, že máte aktuálne informácie o kontrolách, ako sú skríningy rakoviny prsníka, prostaty, krčka maternice, hrubého čreva, prostaty a pľúc. Môžete sa porozprávať so svojím lekárom o tom, aké preventívne testy potrebujete a ako často by ste ich mali absolvovať.

5. Fajčenie a alkohol

„Vieme, že tabak spôsobuje predčasné starnutie ľudí na fyzickej úrovni aj na kognitívnej úrovni, preto povzbudzujem ľudí, ktorí fajčia, aby využili všezky možné spôsoby podpory a pokúsili sa prestať,“ povedal Danielewicz. Či už máte 20, 40, 60 alebo 80, nikdy nie je neskoro prestať fajčiť.

Rovnako tak by ste sa mali vyhýbať aj nadmernému pitiu alkoholu. To znamená dva poháre alebo menej každý deň pre mužov a jeden pohár alebo menej denne pre ženy. Ale aj toto množstvo môže byť pre niektorých ľudí priveľa alkoholu, najmä pre starších ľudí s cukrovkou, vysokým krvným tlakom a problémami s pamäťou.

Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb je alkohol spojený so s ochoreniami ako je rakovina, srdcové choroby, mŕtvica a ďalšie. V záujme vašej dlhovekosti a celkového zdravia platí, že čím menej pijete, tým lepšie.

Prechádzky a socializácia sú tiež veľmi dôležité. Zdroj: unsplash.com

6. Fitness pre mozog

„Pre ľudí všetkých vekových kategórií je veľmi jednoduché len prežiť deň a neskúšať nové veci, neudržiavať svoju myseľ aktívnu alebo zaujatú,“ povedal Danielewicz.

Vaše kognitívne schopnosti však závisia od udržania stimulovaného mozgu, čo si vyžaduje učenie sa nových informácií a nové skúsenosti.

„Mentálna stimulácia vyzerá u každého človeka inak… či už je to čítanie novej knihy, zapojenie sa do nejakého občianskeho diskurzu, aktívna činnosť v komunite alebo krížovky, hádanky, hranie hier, niekedy dokonca aj videohier,“ dodal odborník.