Aké sú vaše overené metódy, ak spánok neprichádza? Rátanie ovečiek, čítanie knihy alebo nerobíte nič, len sa zbytočne stresujete a prehadzujete v posteli? Možno ste si všimli, že ak začnete premýšľať nad tým, akí budete zajtra znova nevyspatí a unavení, zaspíte oveľa ťažšie. Naopak, ak sa dokážete ukľudniť, o pár minút ste už v ríši snov. Čo by sme mali podľa odborníkov robiť, aby sme rýchlejšie zaspali? Koľko by sme mali spať a prečo nie je zdravé zaspať hneď ?

Trpezlivosť spánok prináša

„Oddýchnutý človek nezaspí okamžite,“ pre spravodajský portál CNN vysvetľuje Rebecca Robbinsová, inštruktorka oddelenia spánkovej medicíny na Harvardskej lekárskej fakulte. Ideálne podľa nej je, ak človek zaspí do pätnástich minút, čas zaspávania sa však líši. Dôležité je zostať trpezlivý a nepochybovať o tom, že spánok príde. „Čím viac sa budete stresovať tým, že nezaspíte, tým nižšia bude vaša šanca zaspať,“ dodala.

Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) dospelým odporúča minimálne sedemhodinový spánok počas noci. Školáci by mali spať deväť až dvanásť hodín a tínedžerom stačí osem až desať hodín nočného spánku. Dôležitý pritom nie je len počet hodín, ale aj kvalita spánku. Časté prebúdzanie sa počas noci, syndróm nepokojných nôh, chrápanie a nepravidelný dych spôsobujú únavu počas dňa.

Ak spánok neprichádza

Je úplne v poriadku počkať na spánok desať až dvadsať minút, čo ale robiť, ak nezaspíme ani po dvadsiatich minútach ležania v posteli?

1. Vstaňte z postele

„Ak sa prevraciate v posteli dlhšie než dvadsať minút, vstaňte a choďte do inej miestnosti so slabým svetlom,“ radí doktor Raj Dasgupta, odborný asistent klinickej medicíny na Univerzite v Južnej Karolíne, ktorý sa špecializuje na spánok. Zároveň odporúča začať robiť niečo upokojujúce, napríklad čítať knihu. Rovnako by sme mali postupovať, keď sa zobudíme uprostred noci a opätovne nemôžeme zaspať.

„Udržujte posteľ posvätnú. Zabráňte vášmu mozgu, aby si spájal spálňu s niečím iným ako spánkom a sexom. Takto mozog trénujete, aby zaspal okamžite,“ vysvetľuje Dasgupta. V spálni by sme podľa neho nemali ani pracovať, pozerať televíziu, telefonovať či kontrolovať mobil.

INZERCIA

Ilustračný obrázok. Zdroj: unsplash.com

2. Vybudujte si každodennú rutinu

Ak chcete predísť problémom so zaspávaním, mali by ste podľa odborníkov vždy chodiť spať aj vstávať v rovnakom čase. A to nielen počas pracovného týždňa, ale aj cez víkendy a voľné dni, odporúča CDC. Telo si po čase zvykne a nebudete potrebovať ani budík.

Prečo je pravidelnosť dôležitá? Každý organizmus má totiž vlastný regulačný systém nazývaný cirkadiánny rytmus. Tieto vnútorné hodiny nabádajú vaše telo, aby sa počas dňa cítilo bdelé a v noci ospalé. Každodenné vstávanie a zaspávanie v rovnakom čase vedie k tomu, že telo sa režimu prispôsobí a večer ľahšie zaspí.

3. Spite v chladnej miestnosti

Príčinou pomalého zaspávania môže byť aj vysoká teplota v spálni. Podľa viacerých výskumov by mala byť izba vyhriata na pätnásť, maximálne dvadsať stupňov Celzia. Telesná teplota sa totiž počas spánku mení. Keď si líhame do postele, telo sa ochladí, naopak, ak vstávame, zahreje sa.

Aj vybudovanie si určitého predspánkového rituálu môže pomôcť so zaspávaním. Napríklad teplý relaxačný kúpeľ urýchľuje zmenu telesnej teploty a vysiela do mozgu signál, že je čas ísť spať. Podobné je to so svetlom. Podľa viacerých výskumov môže nepravidelné vystavenie sa svetlu viesť k narušeniu cirkadiánnych rytmov, čo sťažuje zaspávanie a bdelosť

Tma zohráva opačnú úlohu, podporuje pocit ospalosti. A to tak, že zvyšuje produkciu melatonínu, hormónu nevyhnutného pre spánok. Podľa internetového portálu healthline.com by sme sa mali počas celého dňa vystaviť slnečnému svetlu a na noc zastrieť okná závesmi, aby bola v noci v izbe úplná tma.

4. Vyhýbajte sa kontrolovaniu času

Ak nemôžeme zaspať, často opakujeme jednu zásadnú chybu, sledujeme čas. Neustále nazeranie na hodinky spôsobuje stres a úzkosť. A nielen to. Pri pravidelnom prebúdzaní sa uprostred noci a problémovým zaspávaním si telo dokonca môže vytvoriť rutinu.

V spálni sú nástenné hodiny zbytočné. Aj budík v mobile by sme mali radšej nahradiť klasickým budíkom. Zabránime tým nielen neustálemu sledovaniu času, ale aj nezdravému hľadeniu do obrazovky.

Ilustračný obrázok. Zdroj: pexels.com

5. Upokojte svoje myšlienky

Starosti s prácou, každodenné povinnosti, stres zo školy. Máte aj vy problém zastaviť sa čo i len na pár minút? Tlak súčasnej uponáhľanej doby byť úspešný a produktívny za každú cenu vedie k tomu, že častokrát zabúdame, že je úplne v poriadku oddychovať a nerobiť nič. Niekedy je to dokonca nevyhnutnosť.

Práve pred spaním by sme mali dať svojej mysli šancu upokojiť sa, svojmu telu možnosť zrelaxovať a uvoľniť sa. Niekomu vyhovuje meditácia, inému jóga, modlitba, zoznam vďačností či dychové cvičenie.

Meditácia zvyšuje hladinu melatonínu, jóga uvoľňuje stres a napätie nahromadené v tele a modlitba alebo vďačnosť pomáhajú sústrediť  sa na prítomnosť a zmierňujú strach. Dychové cvičenia podľa odborníkov takisto upokojuje zaneprázdnenú myseľ.

Ak problémy so spánkom pretrvávajú, navštívte obvodného lekára alebo psychológa.