Bolesť dolnej časti chrbta môže byť vyčerpávajúca a bolestivá.

Zostať fyzicky aktívny je pravdepodobne ten najefektívnejší spôsob, ako chrbát upokojiť alebo bolesti predchádzať.

Najlepší spôsob, ako odstrániť bolesti chrbta a platničiek, je dať telu trochu oddychu v opačnej polohe: dať chrbát do pasívnej hyperextenzie.

V článku sa dozviete o cvičeniach na dekompresiu chrbtice pre všetky úrovne zručností.

Cvičenia na dekompresiu chrbtice môžu poskytnúť okamžitú úľavu od bolesti, upraviť držanie tela, zlepšiť stabilitu a posilniť chrbtové svaly.

Tieto výhody môžu pomôcť predchádzať bolestiam a zraneniam, a zároveň zlepšiť celkovú efektivitu pri každodenných činnostiach.

INZERCIA

Vytvorte si doma kútik/prostredie, kde sa vám bude pohodlne cvičiť a budete sa tam cítiť dobre. Zdroj: self.com

Kvalitná rutina je základ

Naplánujte si rutinu a rozhodnite sa, ako často a v akej minutáži chcete cvičenia vykonávať.

Môžete sa tiež rozhodnúť pre niekoľko mini-tréningov počas dňa.

Začnite pomaly a postupne zvyšujte frekvenciu, trvanie a intenzitu.

Každé cvičenie začnite 5-10 minútovým zahrievaním, aby ste zvýšili krvný obeh a zvýšili svoju srdcovú frekvenciu.

Venujte čas aj kvalitnému strečingu celého tela.

Počas cvičenia sa sústreďte na pomalé a hlboké dýchanie.

Na vykonávanie cvikov a prechod medzi nimi používajte pomalé, kontrolované pohyby.

Medzi cvičeniami odpočívajte asi 30 sekúnd.

Cvičenie vždy ukončite strečingom a príjemným vydýchnutím tela, aby ste znížili bolestivosť a napätie.

Cvičenia na dekompresiu chrbtice

Postupne budujte silu, flexibilitu a stabilitu chrbtových svalov, a prechádzajte na náročnejšie cviky.

Cvičte mačací chrbát pomaly a precízne, stavec po stavci. Zdroj: yourpaceyoga.com

Mačací chrbát so správnym rehabilitačným postupom

Ako na to:

• Kľaknite si na štyri, dlane majte priamo pod ramenami a kolená pod bedrovými kĺbmi.
• Rolujte chrbticu pomaly a postupne!
• Začnite rolovať od spodu a postupne guľatením prechádzajte stavec po stavci až po hlavu.
• V tejto finálnej polohe číslo 1 prechádzajte presným otočením chrbtice do východiskovej polohy.
• Jednotlivé procesy guľatenia a smer tam a späť opakujte – dôležitá je precíznosť a plynulosť.

Rotácia trupu

Rotácia trupu môže pomôcť zmierniť napätie v dolnej časti chrbta. Posilňuje aj vaše ďalšie svaly, vrátane brušných, chrbtových svalov a svalov okolo panvy.

Ako na to:

• Ľahnite si na chrbát a zdvihnite kolená k hrudníku, aby bolo vaše telo umiestnené tak, ako keby ste sedeli na stoličke.
• Úplne roztiahnite ruky do strán, dlane lícom nadol položte na podlahu.
• Držte kolená pri sebe a ruky na podlahe, jemne prevráťte obe ohnuté kolená na pravú stranu a vydržte 15–20 sekúnd.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte krok 3 na ľavej strane, opäť držte 15–20 sekúnd.
• Opakujte 5-10 krát na každú stranu.

Rotácia trupu. Zdroj: insider.com

Natiahnutie hamstringu

Tento pohyb natiahne svaly hamstringov a chrbta, aby sa tak uvoľnilo napätie v chrbtici.

Ako na to:

• Sadnite si na zem s jednou nohou vystretou pred seba.
• Zaháknite uterák okolo spodnej časti chodidla pri päte.
• Jemne sa predkloňte v bokoch a brucho stiahnite až k stehnám.
• Držte chrbát rovno a uchopte uterák, ktorý vám pomôže priblížiť brucho k nohám.
• Naťahujte sa, kým nepocítite mierne napätie v dolnej časti chrbta a zadnej časti nohy.
• Vydržte 10 sekúnd, odpočívajte 30 sekúnd a opakujte 3-krát.

Počúvajte svoje telo a keď sa na to budete cítiť, zvyšujte napätie – podľa držania uteráka.

Keď sa časom stanete flexibilnejšími, môžete predĺžiť dobu, počas ktorej budete držať úsek, alebo skrátiť čas medzi opakovaniami.